Önskedags igen då. Helena vill veta lite hur jag tänker kring uppläggen på mina spinningpass.
Eftersom passen vi kör på Fristilen riktar sig till en bred publik där egentligen väldigt få cyklar utomhus utan bara går på spinning så är det lite av en utmaning att få till en bra mix som passar alla. Deltagarna kommer ur alla ålders- och samhällsgrupper och kan bestå av allt från 14-åringar till pensionärer. Dessutom jobbar vi med korta pass på 45 eller 55 minuter. Blandningen av deltagare gör att det även blir en liten utmaning att sätta musiken. Det ska passa alla smaker så alla får en chans att hitta nåt att använda för att plocka fram det där lilla extra. Jag blandar hej vilt med allt från Idol-deltagare till Rammstein. Det viktigaste är att det antingen är musik som man blir glad av eller att det finns ett rejält tungt beat att hämta takten i.
Jag gör mina pass i block om 6-8min jobb med 3-4 min vila mellan blocken. Det kan se väldigt olika ut men som regel försöker jag följa ungefär det här upplägget(just nu kör jag ett 45 minuters-pass, därför ingen musik till block 4):
Happily – One Direction
Kom hem till mig – Jennifer Brown
Första blocket är uppvärmning, två låtar där den första bara är lätt rull för att börja röra på benen och den andra fart- eller motståndsökningar för att komma upp i puls.
Firework – Katy Perry
Links 2 3 4 – Rammstein
Block 2 brukar vara en låt med 3 st 30 sekunders sprintar i hög kadens med ungefär en minut mellan varje och en låt med nån form av högre motstånd. 2-3 backar på en minut med 30 sek – 1 minut vila är vanligt.
Lush Life – Zara Larsson
Aktiv återhämtning
Thunderstorm (SoundLift Remix) – John Waver
Block 3 är som regel en lång klättring på 6-8 minuter där vi håller oss på mjölksyratröskeln.
Calling out – Penguin Prison
Vila
Block 4 (endast 55 minuterspass) vill jag hålla nere intensiteten något för att kunna vara riktigt tuff i dom avslutande låtarna. Fartlek eller liknande utan att få mjölksyra plus nån form av backe.
Stole the show – Kygo, Parson James
I will not – Corroded
Block 5 (4 om det 45 minuter) brukar likna block 2 men med högre intensitet, dvs mer fart och högre motstånd. Här är det all-in som gäller, ta ut dom krafter som finns kvar och ge allt in till slutet. I det här passet är det dock fartlek och 40-sekunders sprintar in till mål.
Triggerfinger – Donkey Boy
Brusa högre lilla å – Björn J:son Lindh
Avslutning med nedvarvning och stretch.
Där jag hänger min hatt – Norlie & KKV
I det här passet har jag lagt in en låt extra för att det ska finnas nåt som låter när deltagarna går.
Så. Där har ni det, det är vad ni kan vänta er om ni kommer och kör spinning för mig just nu. Det är egentligen korta intervaller, förklädda till backar och sprintar. Grafiskt ser det ut så här:
Och här har ni låtlistan:
[iframe src=”https://embed.spotify.com/?uri=spotify%3Auser%3Acykelsmurf%3Aplaylist%3A3R9jmG1D8TQjIIqqJlMavo” width=”300″ height=”380″ frameborder=”0″ allowtransparency=”true”]